După cum am spus în articolul anterior, am pregatit răspuns şi la întrebări legate de antrenamentul fizic:
Este bine să mănânc înainte de antrenament sau după?
Este important ca după antrenement fizic să nu se consume alimente deoarece arderea grăsimilor continuă timp de 2 ore după oprirea efortului. În schimb, consumul de apă trebuie crescut pentru ca organismul să se rehidrateze după pierderile de apă care au avut loc ca urmare a transpiraţiei şi perspiraţiei crescute din timpul efortului. Rehidratarea trebuie efectuată chiar dacă nu există senzaţia de sete în condiţiile unui antrenament în mediu cald şi umed.
Cu cel puţin o oră înaintea antrenamentului fizic nu este indicată ingestia de alimente pentru că acest proces limitează direcţionarea fluxului sangvin către masa musculară implicată în efort (orientând acest flux către ficat, intestin, pancreas, şi alte organe interne cu rol în digestia alimentelor) respectiv reduce aportul de oxigen către muşchi. Reducerea cantităţii de oxigen utilizată de muşchi va determina conversia metabolismului către unul anaerob şi reducerea marcată a utilizării rezervelor de grăsimi ca substrat energetic.
Câte minute de exercițiu fizic trebuie să fac ca să slăbesc?
Pentru a slăbi sau doar pentru a-ți menține greutatea și sănătatea, trebuie să faci minim 30 minute de exercițiu fizic în fiecare zi sau dacă timpul nu îți permite asta, ar trebui să faci antrenament de 3–4 ori pe săptămâna timp de o oră.
Pentru a scădea în greutate, este de preferat antrenamentul fizic 1 ora pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Obiectivul ar fi consumul a 2500-3500 de Kcal din activitate fizică în fiecare săptămână împreună cu un deficit caloric similar prin aport alimentar.
Cum să mă menţin la greutatea atinsă după ce am slăbit?
După ce ai reuşit să ajungi la greutatea dorită sau doar ai slăbit câteva kilograme, menţinerea greutăţii este o etapă la fel de importantă.
Dacă procesul de slăbire a fost unul optim (scădere în greutate cu maxim 1 kg pe săptămână), prin alimentaţie sănătoasă şi exerciţii fizice regulate, menţinerea nu va ridica mari probleme dacă vei continua cu acest stil de viaţă.
Dacă însă ai slăbit rapid prin diete agresive şi înfometare iar odată ce ai ajuns la greuatatea dorită îţi reiei obiceiurile alimentare nesănătoase, atunci vei constata o creştere progresivă a greutăţii, uneori chiar peste greutatea avută la începerea dietei.
Cel mai important lucru pentru pierderea şi menţinerea greutăţii este schimbarea stilului prin adoptarea unui stil de viaţă sănătos, practic pentru toată viaţa. Acest stil de viaţă sănătos implică renunţarea la obiceiurile alimentare nesănătoase, dieta bogată în fructe şi legume proaspete, săracă în dulciuri şi grăsimi animale; activitate fizică de intensitate moderată (efortul pe care îl faci să ţi se pară oarecum greu, dar nu foarte greu sau epuizant – să simţi că se umezeşte maieul pe tine, dar fără să transpiri abundent sau să gâfâi) cel puţin o oră în fiecare zi.
Alimentaţia sănătoasă şi exerciţiul fizic sunt ideale pentru a duce o viaţă sănătoasă, pentru a avea un tonus crescut din punct de vedere fizic şi intelectual şi un aspect plăcut.
Aş vrea să fac exerciţii, dar tot timpul am fost sedentar şi nu sunt obişnuit cu efortul. Cum pot să încep?
Pentru persoanele sedentare cel mai greu este începutul, iar cel mai indicat mod de a începe să te antrenezi pentru a-ţi îmbunătăţii condiţia fizică este să faci plimbări scurte de 10-15 minute.
Cu timpul, când aceste plimbări ţi se vor părea uşoare, va trebui să măreşti tempoul (să mergi tot mai repede) sau să măreşti timpul alocat plimbării; apoi când plimbarea va fi o activitate prea uşoară, vei începe cu alergare uşoară (jogging), timp de 15-20-30-50 minute care să producă un consum caloric de 2500 – 3500 Kcal pe săptămână (monitorizarea consumului caloric poate fi efectuată cu ajutorul unui pulsmetru sau pedometru).
Pe de altă parte, trebuie menţionat că orice activitate fizică, oricât de uşoară ar fi, consumă calorii. Calorii se ard în timpul grădinăritului, aspiratului în casă, prin urcatul scărilor, gătitului, plimbatul câinelui şi multe altele. De reţinut este că orice activitate fizică de orice intensitate este mai bună decât nimic.
Ce beneficii îmi aduce activitatea fizică zilnică?
Făcând exerciţiu fizic zilnic, pe langă că te ajută să slăbeşti mai apar o mulţime de avantaje:
- te vei simţi mult mai bine,
- va scădea nivelul stress-ului acumulat în timpul zilei,
- îţi va creşte rezistenţa la oboseală,
- te va ajuta să scapi de depresie şi anxietate dacă ai asemenea probleme,
calitatea somnului se va îmbunătăţii, - vei fi mai relaxat pentru că stările de tensiune vor fi eliminate,
- vei avea o imunitate mai bună,
- se echilibrează apetitul,
- se îmbunătăţesc performanţele profesionale (fizice şi intelectuale)
- scade riscul de boală cardiovasculară
- se îmbunătăţesc capacităţile pulmonare
- creşte capacitatea muncii fizice
- creşte stima de sine
- te ajută să fi mai productiv
Ce este testarea la efort și care este utilitatea ei?
Testarea cardiopulmonară la efort (Ergospirometria) este un instrument avansat de explorare a funcțiilor cardio-pulmonare şi metabolice musculare, care face posibilă eficientizarea antrenamentului fizic în scopul scăderii în greutate sau a creşterii performanţei fizice.
Ergospirometria permite evaluarea capacității de efort și a limitărilor acesteia de cauză cardiacă, respiratorie sau musculară periferică.
Testarea cardiopulmonară la efort cuprinde masurători ca evaluarea funcţiei respiratorii (spirometrie), a funcţiei cardiovasculare de efort şi repaus (electrocardiograma, tensiunea arterială, analiza continuă a gazelor respirate) prin efectuarea unui efort fizic controlat şi progresiv pe bicicleta ergometrică sau covorul rulat.
Se urmăreşte ca efortul în timpul testării sa fie unul maximal pentru a putea aprecia cât mai corect posibilităţile fizice ale individului şi pentru a-i face recomandări de antrenament fizic cât mai adaptate condiţiei sale fizice.
În urma testării cardiopulmonare la efort se obţin date importante (consumul maxim de oxigen, frecvenţa cardiacă maximă şi cea corespunzătoare pragului anaerob, rata maximă de oxidare a grăsimilor în timpul efortului) care vor fi folosite ulterior pentru optimizarea programelor de antrenament în vederea scăderii în greutate, creşterea anduranţei sau a condiţiei fizice.
Cum ar arăta un program de antrenament individualizat în urma testării cardiopulmonare la efort?
Datele obţinute în urma testării cardiopulmonare la efort vor fi corelate cu cele ale frecvenţei cardiace (pulsului) de efort, ştiut fiind faptul că întensitatea efortului este direct proporţională cu frecvenţa cardiacă de efort. Astfel va fi identificată frecvenţa cardiacă corespunzătoare pragului anaerob, punctului de compensare respiratorie sau consumului maxim de oxigen.
De asemenea în designul programului de antrenamentse va ţine cont de frecvenţa cardiacă corespunzătoare ratei maxime de oxidare a grăsimilor în timpul efortului. Monitorizarea antrenamentului presupune folosirea obligatorie a unui pulsmetru pentru urmărirea în timp real a frecvenţei cardiace de efort.
Un exemplu concret de individualizare a programului de antrenament în urma testării cardiopulmonare la efort pe bicicleta ergometrică este prezentat în continuare (frecventa cardiaca este preluata de la un subiect testat, nu este valabila pentru toata lumea):
Frecvenţa cardiacă corespunzătoare pragului anaerob = 155 bătăi pe minut (bpm)
Frecvenţa cardiacă corespunzătoare punctului de compensare respiratorie = 169 bpm
Frecvenţa cardiacă corespunzătoare consumului maxim de oxigen = 190 bpm
Frecvenţa cardiacă corespunzătoare ratei maxime de oxidare a grăsimilor în timpul efortului = 145 – 160 bpm
Etapa I – Încălzire
Durata: 5 min.
- Stretching articular şi muscular
- Mers într-un ritm alert pe covorul rulant
- La sfarşitul celor 5 minute, frecvenţa cardiacă trebuie să atingă 135 bpm
Etapa II – bicicleta ergometrică
Durata: 10 min.
Intensitate: 135 – 155 bpm
Etapa III – bicicleta eliptică
Durata: 12 min.
Intensitate: 155 – 169 bpm
Refacere: 3 min. (continuarea exerciţiului fizic la acelaşi aparat cu scăderea frecvenţei cardiacepână la 135 bpm)
Etapa IV – banda de alergare
Durata: 15 min.
Intensitate: 169 – 179 bpm
Refacere: 3 min.
Etapa V – stepper
Durata: 15 min.
Intensitate: 155 – 169 bpm
Refacere: 3 min.
Etapa VI – banda de alergare
Durata: 15 min.
Intensitate: 169 – 179 bpm
Refacere: 5 min.
După două săptămâni de antrenament se continuă antrenamentul cu intervale scurte de efort intens de până la 1 minut la fiecare 3 minute de antrenament, în următoarele intervale de frecvenţă cardiacă:
- 169 – 174 bpm, la bicicletă, stepper şi bicicletă eliptică.
- 179 – 184 bpm, pentru alergare.
Cum îmi pot monitoriza pulsul, numărul de paşi şi caloriile pierdute în timpul exerciţiilor?
Pentru monitorizarea pulsului şi a caloriilor pierdute în timpul antrenamentului poţi folosii pulsmetrul (cardiofrecvenţometrul).
Acest aparat este format dintr-o bandă ce se prinde în jurul pieptului şi un ceas. Banda înregistrează bătăile inimii transmiţându-le către ceas pentru a fi afişate pe ecranul acestuia.
Înainte de antrenament trebuie introduse date personale cum ar fi greutatea, înalţimea şi vârsta pentru ca după antrenament să poată fi afişate cât mai corect caloriile consumate.
Pentru monitorizarea nunărului de paşi şi estimarea caloriilor consumate prin mers se poate folosi pedometrul (figura 4).
Acesta este un aparat electronic de mici dimensiuni care dacă este purtat zilnic afişează numărul de paşi efectuaţi, numărul de kilometri şi caloriile arse prin mers. De asemenea, trebuie setate iniţial o serie de date personale pentru a se calcula cât mai exact caloriile consumate.
De ce să folosesc pedometrul?
Pedometrul monitorizează activitatea fizică zilnică. Este recomandat ca mersul să fie efectuat în ritm alert (mai mult de 60 paşi pe minut), pentru ca activitatea efectuată să fie considerată de intensitate moderată şi deci să aducă beneficii atât pentru pentru scăderea în greutate cât şi pentru menţinerea sănătăţii cardiovasculare.
Aceste dispozitive pot fi foarte eficiente în motivarea persoanelor sedentare pentru a merge pe jos. Prin utilizarea pedometrelor poate creşte numărul de paşi efectuaţi zilnic cu până la 25%, ceea ce conduce implicit la o scădere în greutate şi ameliorarea sănătăţii (scăderea valorilor tensiunii arteriale, ale glicemiei şi colesterolului sangvin, creşterea imunităţii, etc.).
Cât ar trebui să merg pe jos în zilele în care nu fac antrenament fizic?
O raţiune foarte eficientă pentru scaderea în greutate este faptul că trebuie să mergi mai mult pe jos în zilele în care nu ai timp să faci antrenament fizic.
Pentru a calcula numărul de paşi suplimentari pe care trebuie să îi faci, urmează etapele urmatoare:
purtând pedometrul câteva zile, calculează media paşilor pe acele zile. Să dăm un exemplu: 5000 de paşi pe zi (în zilele în care faci antrenament)
Unele modele de pedometru (ex. Omron) determină şi numărul de paşi efectuaţi în 10 minute de mers alert; să spunem că faci 1000 de paşi.
În ideea că un antrenament durează 40 de minute, calculează câţi paşi trebuie să faci suplimentar pe zi pentru a acoperi antrenamentul pe care nu îl faci în ziua respectivă: 4 x 10 minute = 4 x 1000 = 4000 de paşi
Adunând cei 5000 de paşi pe care îi faci în mod obişnuit zilnic cu cei 4000 de paşi de antrenament = 9000 de paşi care te vor ajuta să scazi în greutate dacă îi faci zilnic când nu ai timp de antrenament.
Iasmina Egri
Specialist în Kinetoprofilaxie şi recuperare fizică
Comentarii recente