Obezitatea şi stilul de viată sănătos este un subiect foarte discutat în ultima vreme. Am să trec direct la subiect şi am să răspund la câteva întrebări legate de alimentaţie, sport şi sănătate, stil de viaţă sănătos şi lupta împotriva kilogramelor în plus. Aceste întrebări şi răspunsuri sunt preluate din cartea “Întrebări şi răspunsuri în obezitate”, carte pe care am scris-o în timpul studenţiei în urma unui studiu ştiinţific realizat împreună cu dr. Claudiu Avram .
În acest articol voi aborda câteva întrebări legate de alimentaţie, urmând ca în următorul să discutăm despre antrenamentele fizice.
Ce înseamnă stil de viaţă sănătos?
Un stil de viată sănătos înseamnă alegeri sănătoase în ceea ce priveşte alimentaţia şi exerciţiu fizic zilnic de intensitate moderată, absenţa fumatului, consumul moderat de alcool.
Alimentaţia sănătoasă se referă la existenţa a 3 mese principale în fiecare zi, distribuite la intervale regulate, consumul crescut al alimentelor vegetale (legume, fructe proaspete), bogate în vitamine, minerale şi fibre; evitarea alimentelor bogate în colesterol, grăsimi saturate (carne de porc, fast-food) şi sare; evitarea dulciurilor rafinate (ciocolată, patiserie) şi a sucurilor de orice fel.
Efortul fizic de intensitate moderată este un efort care creşte frecvenţa respiraţiilor (fără să gâfâi) creşte pulsul, produce transpiraţie uşoară (efort fizic care umezeşte tricoul) – cea mai simplă formă de exerciţiu fizic moderat este mersul pe jos în ritm rapid (echivalentul efectuării unui pas pe secundă).
Consumul de alcool zilnic nu trebuie să depăşească echivalentul unui pahar cu vin (150 ml). În aceste condiţii, vinul şi-a dovedit calităţile în prevenţia bolilor cardiovasculare.
Este adevărat că putem mânca orice dar cu moderaţie?
S-a dovedit ştiinţific că numărul caloriilor este foarte important atunci când vine vorba de slăbit. Nu poți mânca orice pentru că multe alimente au un număr mare de calorii şi totodată un conţinut ridicat în grăsimi saturate. Nu este suficient să mănânci cu moderaţie, trebuie sa fi atent la ce mănânci pentru a scădea în greutate.
Este indicat să consumăm cât mai multe lichide neîndulcite, fructe și legume (mere, ardei roşu, varză, conopidă, salată verde, spanac, roşii, broccoli, gogoşari), cereale integrale, produse degresate din lapte (pentru aportul de calciu şi fosfor), carnea de pește (tonul).
De ce mă îngraş cu toate că nu mănânc decât o masă pe zi?
A mânca doar o dată pe zi este o mare greşeală. În primul rând, pentru că organismul este obligat să stocheze o cantitate mare de energie în depozite (ţesutul adipos) pentru a acoperii necesarul energetic pentru 24 de ore.
În al doilea rând, atunci când vei mânca ceva, oricât de puţin, în organism va apărea instinctul de conservare care se va acumula sub formă de grăsime de depozit pentru a avea energie în caz că această experienţă se va repeta în viitor.
În al treilea rând, un organism înfometat va consuma mai întâi rezervele de energie apoi proteinele din muşchi pentru a compensa deficitul de energie, şi nu pe cele din depozitele adipoase, aşa cum se doreşte pentru a scădea în greutate.
Cel mai indicat este să existe 3 mese pe zi cu câte o gustare între ele, mese care trebuie să cuprindă toate principiile nutritive de care organismul are nevoie.
De ce este atât de important micul dejun?
Micul dejun este foarte important, indiferent dacă scopul este să scăderea şau menţinerea greutăţii. Organismul uman este obişnuit să reziste fără mâncare după cină timp de aproximativ 11 ore, timp în care nivelul glicemic scade ajungând ca dimineaţa să fie la o valoare minimă.
Întrucât sursa de energie a sistemului nervos este exclusiv glucoza, este necesar un mic dejun consistent pentru ca să îi furnizeze creierului şi întregului organism necesarul de energie pentru activităţile ce urmează să fie efectuate în ziua respectivă.
Dacă micul dejun este amânat, curba glicemică va scădea mult, ceea ce va conduce la senzaţia de foame care te va face să mănânci mai mult decât în mod obişnuit. Astfel, glicemia va urca brusc, după care va scădea din nou sub acţiunea insulinei şi va apărea din nou senzaţia de foame.
Dacă mănânc la ore fixe, mă va ajuta în vreun fel să slăbesc?
Da. Daca mănânci la ore fixe, organismul se obisnuieşte să primească mâncare în fiecare zi la aceeaşi oră, respectiv secreţia de insulină devine oarecum programată.
Având un aport caloric în mod regulat, nu vei mai simţi nevoia să mănânci între mese pentru că organismul va avea tot timpul de unde să îşi ia energie şi totodată nu va mai avea tendinţa să stocheze rezerve de energie sub formă de grăsime.
Un alt motiv ar fi acela în care organismul depozitează tot ce primeşte pentru a fi sigur că data viitoare când nu va primi nimic, va avea de unde să îşi ia energie. Acesta este şi motivul pentru care nu se indică curele drastice de slăbire.
Pe moment vei slăbi, dar după terminarea curei de slăbire, organismul va depozita în exces energia primită, kilogramele revenind, de cele mai multe ori, mai multe decât au fost iniţial.
Practic, mâncând la ore fixe, putem spune că ne obişnuim organismul să nu mai ceară de mâncare decât atunci când e necesar.
Care este ora la care ar trebui să luăm ultima masă din zi?
Ultima masă din zi ar trebui luată cu 4 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să conţină carne slabă sau peşte şi legume, cu puţini carbohidraţi pentru că după ora 18 metabolismul încetineşte ajungând la un minim în timpul nopţii.
Tot ce consumăm seara târziu în exces se va depune sub formă de grăsime pentru că noaptea, organismul nu mai arde calorii decât pentru nevoile bazale.
Totodată, digestia fiind foarte lentă face ca alimentele să rămână o perioadă îndelungată în tubul digestiv, astfel că la trezire nu va mai apărea senzaţia de foame, fapt ce ne va face să sărim peste micul dejun – situaţie care nu este de dorit.
Trebuie să elimin toate sursele de carbohidrați din alimentație pentru a slăbi cât mai repede?
Carbohidrații sunt esențiali în dieta zilnică așadar nu trebuie eliminați din alimentație. Sistemul nervos şi muscular folosește ca sursă de energie exclusiv glucoza iar dacă nu o includem în alimentație, organismul va distruge proteinele existente în muşchi pentru a le transforma în molecule de glucoză.
Acest lucru va conduce la scăderea masei musculare şi implicit la diminuarea consumului energetic în efort şi repaus.
Totuși însă, nu trebuie abuzat de glucide deoarece cu cât aportul de alimente dulci este mai mare, cu atât va crește secreția de insulină din sânge pentru a metaboliza carbohidrații. Acest lucru este pozitiv pentru menţinerea gicemiei în limite normale dar este negativ pentru arderea lipidelor pentru că prezenţa insulinei în sânge conduce la blocarea lipolizei.
Care ar fi regulile de bază de care trebuie să ţin cont ca să slăbesc?
- Redu aportul zilnic de calorii în alimentaţie cu 200 până la 500 Kcal. Alege farfurii de dimensiuni mici și stabilește dinainte cantitatea de mâncare pe care o vei consuma având grijă să nu mai adaugi nimic cantității prestabilite. În felul acesta vei mânca mai puțin.
- Nu sări peste mese. Ia cel puțin 3 mese pe zi. Împarte necesarul caloric pe mai multe mese pentru a nu se instala prematur senzația de foame.
- Fă în așa fel încât, între consumurile de alimente, să nu existe niciodata un interval mai mare de 4 – 5 ore.
Între mesele principale e recomandat să iei şi câte o gustare. Cel mai potrivit pentru o gustare ar fi un fruct sau o legumă proaspată. - Stabilește un orar al meselor și încercă să nu depășești ora programată cu mai mult de 1 – 1,5 ore.
- Încercă să iei masa de seară înainte cu 4 ore de a te culca, iar aceasta să fie mai puțin consistentă.
- Suplinește consumul de grăsimi cu consumul de fructe și legume: Evită prepararea prin prăjire în grăsime – fierbe sau prepară pe grătar sau cu abur (înlocuiește carnea și cartofii prăjiți cu grătar și cartofi natur sau copți). Evită alimentele cu conținut crescut de grăsimi: mezeluri, smântână, maioneză, unt, uleiurile. (1 g grăsimi = 9,3 Kcal)
- Evită dulciurile rafinate: ciocolată, prăjituri, sucuri dulci; toate acestea sunt bogate în calorii, dar au un nivel scăzut de micronutrienți.
- Alege să mănânci lactate degresate (lapte, iaurt 0,5%, brânză slabă, evită caşcavalul, smântâna, brânza topită)
- Alege să mănânci o singură felie de pâine albă (sau 2 felii de pâine integrală) la o masă.
- Evită consumul de alcool. Nu consuma mai mult de un pahar de vin pe zi. (1 g alcool = 7,2 Kcal)
- Mănâncă lent, având în vedere că senzația de sațietate nu apare imediat (e nevoie de 15 minute pentru a simţii că te-ai săturat).
- Bea multă apă. Necesarul zilnic al organismului este de aprox. 2,5 litri/zi din care 1,5 – 2 litri sub forma de lichide.
Încearcă să te odihneşti cel puţin 7,5 ore pe noapte. O durată a somnului mai redusă, modifică comportamentul alimentar de a doua zi. - Scăderea în greutate nu trebuie să depășească 1 kg/sapt. (scăderea mai accentuată va duce la pierderea suplimenară de apă și masă slabă)
Este bine să mănânc înainte de antrenament sau după?
Este important ca după antrenement fizic să nu se consume alimente deoarece arderea grăsimilor continuă timp de 2 ore după oprirea efortului. În schimb, consumul de apă trebuie crescut pentru ca organismul să se rehidrateze după pierderile de apă care au avut loc ca urmare a transpiraţiei şi perspiraţiei crescute din timpul efortului. Rehidratarea trebuie efectuată chiar dacă nu există senzaţia de sete în condiţiile unui antrenament în mediu cald şi umed.
Cu cel puţin o oră înaintea antrenamentului fizic nu este indicată ingestia de alimente pentru că acest proces limitează direcţionarea fluxului sangvin către masa musculară implicată în efort (orientând acest flux către ficat, intestin, pancreas, şi alte organe interne cu rol în digestia alimentelor) respectiv reduce aportul de oxigen către muşchi.
Reducerea cantităţii de oxigen utilizată de muşchi va determina conversia metabolismului către unul anaerob şi reducerea marcată a utilizării rezervelor de grăsimi ca substrat energetic.
Iasmina Egri
Specialist în Kinetoprofilaxie şi recuperare fizică
Comentarii recente